生活習慣病/高血圧

健康診断で血圧の高さを指摘されたり、高血圧症の治療を始めたりした方にとって、毎日の「食事」は薬と同じくらい重要な治療法です。
「塩分を控えましょう」とはよく言われますが、具体的に何をどう変えればよいのか、また「DASH（ダッシュ）食」という言葉を聞いたことはあっても、実践できている人は少ないのではないでしょうか。

この記事では、日本医師会雑誌などの最新の医学資料に基づき、高血圧改善のための食事療法の全貌を、具体的かつ実践的に解説します。
今日からできる「攻め」と「守り」の食事術を身につけましょう。

目次

1. なぜ塩分を摂りすぎると血圧が上がるのか？（メカニズム）
2. 減塩の目標値と「隠れ塩分」の落とし穴
3. 血圧を下げる最強の食事法「DASH食」とは
4. 積極的に摂りたい栄養素：カリウム・マグネシウム・食物繊維
5. 具体的な食品リスト：食べるべきもの・控えるべきもの
6. アルコールと肥満対策も忘れずに
7. 高齢者や腎臓病の方への注意点

なぜ塩分を摂りすぎると血圧が上がるのか？（メカニズム）

高血圧対策といえば「減塩」ですが、なぜ塩分がいけないのでしょうか。
塩分（ナトリウム）を摂取すると、喉が渇きます。
これは体内の塩分濃度を薄めようとして、水分を欲するからです。
その結果、水分摂取量が増え、体内の血液量（循環血液量）が増加します。
血液の量が増えれば、それを送り出す心臓や血管にかかる圧力、つまり「血圧」が上昇します。
通常、腎臓が余分な塩分と水分を尿として排出しますが、塩分過多が続くとこの調整機能が追いつかなくなります。
つまり、「塩分を控えること」は、血管内の水分量を適正に保ち、血管への負担を減らすための基本なのです。

減塩の目標値と「隠れ塩分」の落とし穴

目標は「1日6g未満」
日本高血圧学会のガイドラインでは、高血圧患者の食塩摂取目標量を1日6g未満としています。
しかし、日本人の平均摂取量は男性で約10.7g、女性で約9.1gと、目標を大きく上回っています。

注意すべき「隠れ塩分」と減塩テクニック

塩辛いと感じない食品にも、塩分は潜んでいます。
以下の工夫で摂取量を減らしましょう。

• 「かける」より「つける」：醤油やソースは食材の上からかけるのではなく、小皿にとって少しずつつけることで、舌に直接味が届き、少量でも満足感が得られます。

• 酸味と香辛料の活用：酢、レモンなどの柑橘類、ハーブ、スパイス、香味野菜（シソ、ネギ、ショウガなど）を使うことで、塩分が少なくても美味しく食べられます。

• 麺類の汁は残す：ラーメンやうどんのスープには多量の塩分が含まれています。汁を残すだけで数グラムの減塩になります。

• 加工食品を控える：ハム、ソーセージ、練り製品、インスタント食品、漬物は塩分が多い代表格です。

• 新鮮な食材を選ぶ：加工食品よりも新鮮な野菜や肉、魚を選び、素材そのものの味を楽しむ調理法（蒸す、焼くなど）を取り入れましょう。

血圧を下げる最強の食事法「DASH食」とは

減塩（守りの食事）と並んで推奨されているのが、「DASH食（ダッシュ食：Dietary Approaches to Stop Hypertension）」です。
これはアメリカで開発された「高血圧を防ぐ食事法」で、血圧を下げる効果が科学的に証明されています。

DASH食の基本ルール

DASH食は、単に「何かを制限する」だけでなく、「血圧を下げる働きのある栄養素を積極的にとる」（攻めの食事）ことを重視します。
具体的には、以下の食品を組み合わせます。

1. 野菜・果物を増やす（カリウム、食物繊維）

2. 低脂肪の乳製品をとる（カルシウム）

3. 魚・大豆製品を主菜にする（良質なたんぱく質、不飽和脂肪酸）

4. 飽和脂肪酸（肉の脂身など）とコレステロールを減らす

積極的に摂りたい栄養素：カリウム・マグネシウム・食物繊維

DASH食の鍵となる栄養素について詳しく見ていきましょう。

• カリウム：ナトリウム（塩分）の排泄を促し、血圧を下げる働きがあります。野菜、果物、豆類、イモ類に多く含まれます。
― ポイント：最近では尿検査で「尿中ナトリウム/カリウム比」を測り、食事内容を評価することも推奨されています。

• カルシウム・マグネシウム：血管の収縮を抑えたり、血圧調整に関わったりします。不足すると動脈硬化のリスクになります。

• 食物繊維：コレステロールの吸収を抑え、食後の血糖値上昇を緩やかにし、動脈硬化予防に役立ちます。野菜、海藻、キノコ、全粒穀物（玄米や麦など）に豊富です。

• n-3系多価不飽和脂肪酸（EPA・DHA）：青魚に多く含まれ、動脈硬化を抑制し、脂質異常症の改善にも役立ちます。

具体的な食品リスト：食べるべきもの・控えるべきもの

日々の献立の参考に、推奨食品と注意すべき食品をまとめました。

カテゴリ	積極的に摂りたい食品（OK）	控えたい食品（NG・注意）
野菜・果物	ホウレン草、トマト、ブロッコリー、バナナ、キウイ、リンゴ（カリウム源）	漬物、野菜ジュース（加塩のもの）
油脂・肉魚	青魚（サバ、イワシ）、オリーブオイル、ナッツ類	肉の脂身（バラ肉など）、バター、ラード、加工肉（ベーコン、ハム）
穀物	玄米、雑穀米、全粒粉パン、そば（食物繊維が豊富）	菓子パン、インスタントラーメン
乳製品	低脂肪牛乳、ヨーグルト、チーズ（塩分控えめのもの）	脂肪分の高い生クリーム、バター
その他	海藻、キノコ、豆類（大豆製品）	スナック菓子、清涼飲料水（糖分過多）

特に、日本人の食生活に合わせた「The Japan Diet（減塩した日本食）」として、魚、大豆、野菜、海藻、キノコ、果物、未精製穀類（玄米など）を組み合わせた食事が推奨されています。

アルコールと肥満対策も忘れずに

食事内容だけでなく、以下の生活習慣も血圧に直結します。

• アルコール：飲酒は血圧を上げます。適量（エタノール換算で男性20〜30mL/日以下、女性10〜20mL/日以下）を守りましょう。日本酒なら1合程度、ビールなら中瓶1本程度が目安です。

• 適正体重の維持：肥満は高血圧の大きなリスク因子です。特に内臓脂肪型肥満は血圧上昇に関与するため、カロリーの摂りすぎに注意し、適正体重（BMI 25未満）を目指しましょう。

高齢者や腎臓病の方への注意点

すべての人が同じ食事療法で良いわけではありません。
以下の場合は特別な注意が必要です。

• 腎臓病の方：カリウムを排泄する能力が低下している場合があるため、野菜や果物の積極的な摂取（カリウム摂取）が制限されることがあります。DASH食を始める前に必ず主治医に相談してください。

• 高齢の方：厳格すぎる減塩によって食事が美味しくなくなり、食欲が低下して低栄養（フレイル）になってしまうことがあります。高齢者の場合は、栄養状態を維持することを優先し、無理のない範囲で減塩を行うなど、個別の調整が必要です。

まとめ

高血圧の食事療法は「減塩」と「DASH食（野菜・果物・魚の摂取）」が基本です。
いきなり完璧を目指すと長続きしません。
「麺類の汁を残す」「毎食野菜を1品増やす」「肉より魚を選ぶ」といった小さなことから始めて、血管を若々しく保ちましょう。

参考文献

• 日本医師会雑誌 第154巻・特別号（2）「最新の栄養管理と食事指導」