【熱中症Ｑ＆Ａ】水だけ？塩分チャージ？スポーツドリンク？ 熱中症の正しい水分・塩分補給―経口補水液の作り方まであるよ！
暑くなると、
「水をたくさん飲んでいるから熱中症は大丈夫」
「熱中症予防のために塩分チャージを毎日食べています」
「水よりポカリスエットなどのスポーツドリンクの方が身体によさそう」
という話をよく聞きます。
しかし、実はどれも「いつでも正解」というわけではありません。
熱中症は単なる水不足ではありませんし、暑いからといって普段から塩分や糖分をたくさんとればよいわけでもありません。
大切なのは、「その人が、どのくらい暑い環境にいて、どのくらい汗をかいているのか」によって、水分・塩分のとり方を変えることです。
今回は、熱中症と水分・塩分補給について、よくある疑問をQ&A形式でまとめます。
Q1．水をたくさん飲んでいれば熱中症にはなりませんか？
A.いいえ。水分をとっていても熱中症になることがあります。
ここはぜひ覚えておいていただきたいポイントです。
熱中症は単なる「脱水」ではありません。
高温多湿の環境に長時間いると、汗をかいて体温を下げようとしても、身体から十分に熱を逃がせなくなります。
特に、
- 気温が高い
- 湿度が高い
- 風が少ない
- 直射日光が当たる
- 激しい運動や作業をしている
といった状況では、水を飲んでいても身体に熱がたまってしまいます。
つまり、「水分を補うこと」と「身体にたまった熱を逃がすこと」は別の問題なのです。
水を飲みながら暑い部屋で我慢していてはいけません。
エアコンを使う、日陰や涼しい場所へ移動する、作業や運動を休む、身体を冷やす。
れらも水分補給と同じくらい大切な熱中症対策です。
厚生労働省も、熱中症対策ではWBGT（暑さ指数）に応じた環境対策や身体冷却、水分・塩分摂取などを組み合わせることを求めています。
Q2．塩分チャージのタブレットは、夏は毎日とった方がいいですか？
A.いいえ。普段から習慣的にとる必要はありません。
最近はコンビニやドラッグストアに、
「塩分チャージ」
「塩分補給」
「熱中症対策」
などと書かれたタブレットや飴がたくさん並んでいます。
それを見ると、「夏は塩分を余分にとらないといけない」と思ってしまいますが、そうではありません。
普通に食事ができていて、日常生活でそれほど大量の汗をかいていない人なら、食事からすでに塩分を摂取しています。
そこへさらに塩分タブレットを毎日何個も加えれば、かえって塩分過多になる可能性があります。
特に、
- 高血圧
- 心不全
- 腎臓病
- むくみのある方
では注意が必要です。
厚生労働省も、塩分摂取を制限されている疾患がある場合には、主治医や産業医に相談するよう注意しています。
大切なのは、「普段から塩分をとっておく」のと、「大量に汗をかいて失った塩分を補う」のはまったく別の話ということです。
塩分チャージのタブレットは、長時間の屋外作業やスポーツなど、大量に汗をかく場面での補助と考えましょう。
「夏だから毎日塩分チャージ」はおすすめしません。
Q3．ポカリスエットなどのスポーツドリンクなら、毎日の水分補給にいいですか？
A.スポーツドリンクも、普段の水やお茶代わりに毎日たくさん飲む必要はありません。
スポーツドリンクには、水分だけでなく塩分や糖質が含まれています。大量に汗をかいた運動時などには、この組み合わせが役立ちます。
しかし、あまり汗をかいていない日常生活で、「水より身体によさそうだから」と1日中スポーツドリンクを飲んでいると、思った以上に糖質やカロリーを摂取することになります。
例えばポカリスエットは、100mLあたり、
- エネルギー 25kcal
- 炭水化物 6.2g
- 食塩相当量 0.12g
です。
つまり500mLのペットボトル1本では、約125kcal、炭水化物31g、食塩相当量0.6gになります。
これを水代わりに1日に何本も飲めば、糖質やカロリーの摂取量はかなり増えてしまいます。
特に、糖尿病や血糖値の高い方、肥満のある方では注意が必要です。
「熱中症が怖いからスポーツドリンクをたくさん飲む」という方法が、別の意味で身体の負担になることがあります。
商品によって糖質や塩分量は異なりますので、成分表示を確認することも大切です。
普段の生活で食事がとれていて、大量の汗をかいていないのであれば、水や無糖のお茶などを中心にするのが基本です。
Q4．では、スポーツドリンクはいつ飲むとよいのですか？
A.スポーツドリンクが役立つのは、汗をたくさんかく状況です。
例えば、
・炎天下での長時間の作業
・長時間のスポーツ
・大量に汗をかく屋外活動
などです。
厚生労働省は、暑さ指数が基準を超える環境での作業では、0.1～0.2％の食塩を含む飲料、またはナトリウム40～80mg/100mL程度を含むスポーツドリンクなどを定期的に摂取することを目安として示しています。
また日本スポーツ協会では、スポーツ時には0.1～0.2％の食塩と糖分を含んだ飲料が有効で、特に1時間を超えるような運動では4～8％程度の糖分を含む飲料がエネルギー補給の面でも適しているとしています。
つまり、スポーツドリンクは「悪い飲み物」ではなく、使う場面が大切なのです。
Q5．汗をたくさんかいたときも、水だけではダメですか？
A.大量に汗をかいた場合は、水だけでは十分でないことがあります。
汗には水だけでなく、ナトリウムなどの電解質も含まれています。
大量に発汗したあとに水だけを大量に飲み続けると、体内のナトリウム濃度が下がってしまうことがあります。
そのため、炎天下での長時間の作業や激しい運動などでは、水分とともに適度な塩分を補給する必要があります。
ただし、ここでも、「汗をたくさんかいたから塩分が必要」なのであって、「夏だから誰でも毎日塩分を余分にとる必要がある」という意味ではありません。
Q6．熱中症対策には糖分も必要なのですか？
A.糖分がいつでも必要というわけではありません。
普通に食事をしていて、日常生活で軽く汗をかく程度なら、水やお茶で十分な場合も多くあります。
一方、脱水状態では、適量のブドウ糖とナトリウムを一緒に摂取すると、小腸から水分とナトリウムが吸収されやすくなります。
これを利用しているのが経口補水液（ORS）です。
つまり糖分は、単なるエネルギー補給だけでなく、水分とナトリウムの吸収を助ける役割もあります。
ただし、「糖分が水分吸収に役立つ」＝「甘い飲み物をたくさん飲めばよい」ではありません。
量と濃度が大切です。
Q7．スポーツドリンクと経口補水液は同じですか？
A.スポーツドリンクと経口補水液は同じではありません。
ここもよく誤解されています。
スポーツドリンクは主に運動時などの水分・電解質・エネルギー補給を目的とした飲料です。
一方、経口補水液は、すでに脱水状態になった人の水分と電解質を補うことを目的としたものです。
経口補水液は一般的なスポーツドリンクよりもナトリウムやカリウムが多く含まれています。
そのため、
「身体によさそうだから」
「熱中症予防になるから」
と毎日の水分補給として経口補水液を飲むのはおすすめできません。
消費者庁も、経口補水液を日常的に飲んだり大量に飲んだりすると、血圧や心臓への負担が懸念されるとして注意を呼びかけています。
厚生労働省の2026年の熱中症対策資料でも、経口補水液は塩分濃度が高いため定期的な水分補給には向かないと明記されています。
Q8．熱中症になりかけたときは、何を飲めばいいですか？
A.まずは身体を冷やすことが重要です。
めまい、立ちくらみ、大量の汗、頭痛、吐き気、筋肉のけいれんなどがあり、熱中症が疑われる場合には、まず涼しい場所へ移動して身体を冷やすことが大切です。
「何を飲ませるか」だけに気を取られてはいけません。
自分でしっかり飲める状態で、脱水が考えられる場合には、熱中症による脱水に使用できる経口補水液が選択肢になります。
一方、
- 意識がもうろうとしている
- 呼びかけへの反応がおかしい
- 自分でうまく飲めない
- 何度も吐いている
- 症状が改善しない
場合には、無理に飲ませず、速やかに医療機関の受診や救急要請を考えてください。
Q9．経口補水液がない場合、自宅で作れますか？
A.緊急時には、水・砂糖・塩を使った簡易的な補水液を作ることができます。
WHOが紹介している方法では、
- 水 1リットル
- 砂糖 小さじ6杯（すり切り）
- 食塩 小さじ1/2杯（すり切り）
をよく混ぜます。
ただし、これは市販されている経口補水液とまったく同じ組成ではありません。
特に重要なのは、塩を入れすぎないこと。
目分量ではなく、きちんと計量してください。
市販の経口補水液が利用できる状況なら、成分が正確に調整された製品を利用する方が確実です。
Q10．高血圧や糖尿病、腎臓病がある人はどうしたらいいですか？
A.持病のある方では、特に「何でも多めにとる」ことは避けてください。
●高血圧・心不全
塩分チャージや経口補水液を日常的にとると、塩分過多になる可能性があります。
●糖尿病・血糖値が高い方
スポーツドリンクを水代わりに大量に飲むと、糖質摂取量が増え、血糖値をさらに上昇させる可能性があります。
また、血糖値が高い状態では尿から水分を失いやすいため、もともと脱水にも注意が必要です。厚生労働省も糖尿病を熱中症の発症に影響する疾患として挙げています。
●腎臓病
ナトリウムだけでなくカリウムの摂取にも注意が必要な場合があります。経口補水液にはカリウムを多く含むものもあります。
持病があり、水分・塩分・糖分などの制限を受けている方は、普段の熱中症対策について主治医に確認しておきましょう。
Q11．「喉が渇いたら飲む」でいいですか？
A.特に高齢者では、それでは遅いことがあります。
加齢により喉の渇きを感じにくくなるため、暑い日は喉が渇く前からこまめに水分をとることが大切です。
ただし、ここまでのお話をもう一度思い出してください。
「水を飲んだから大丈夫」でも、「塩分チャージを食べたから大丈夫」でも、「ポカリスエットを飲んだから大丈夫」でもありません。
暑い場所にいるのであれば、
- 涼しい場所へ移動する。
- エアコンを使う。
- 運動や作業を休む。
- 身体を冷やす。
これが何より大切です。
まとめ 熱中症対策は「とればとるほど安心」ではありません
熱中症予防というと、
「水を飲みましょう」
「塩分もとりましょう」
「スポーツドリンクを飲みましょう」
という話になりがちです。
しかし、大切なのは状況に応じて使い分けることです。
普段の生活・大量発汗なし
→ 水や無糖のお茶などを中心に
長時間の運動・屋外作業・大量発汗
→ 水分に加えて、適切な塩分・糖分を含むスポーツドリンクなども選択肢
脱水状態になった
→ 状態に応じて経口補水液
という考え方がわかりやすいでしょう。
そして、ぜひ覚えておいてほしいのは、
塩分チャージを夏だからという理由だけで毎日とる必要はありません。
スポーツドリンクも、水代わりに毎日何本も飲む飲料ではありません。
一方で、大量に汗をかいているのに水だけを飲み続けることが適切とは限りません。
つまり熱中症対策は、「水も塩分も糖分も、多ければ多いほどよい」のではありません。
そして最も大切なのは、暑い環境そのものを避けることです。
「水分をとっているから大丈夫」と暑い場所で我慢しないでください。
水分補給とともに、エアコンなどを上手に使って身体に熱をためないこと。
これが熱中症予防の基本です。
参考資料
- 厚生労働省「令和8年 STOP！熱中症 クールワークキャンペーン」
- 厚生労働省「職場における熱中症予防情報」
- 消費者庁「経口補水液について」
- 公益財団法人日本スポーツ協会「スポーツ活動時の水分補給」
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